आपने सुना होगा कि आप कितना मांस खाते हैं, इसे सीमित करने से वजन घटाने और बेहतर आंत स्वास्थ्य (Gut Health) सहित कई तरह के लाभ होते हैं।
कम मांस खाना वास्तव में बेहतर स्वास्थ्य और कुछ बीमारियों को कम करने में मदत करता हैं | हालांकि, ये लाभ इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप कौन से अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं और आप किस प्रकार के मांस को खाना कम करते हैं।
यह लेख मांस को कम खाने या उससे बचने के 6 संभावित लाभों की समीक्षा करता है, और कम मांस के साथ पौष्टिक आहार खाने के तरीके के बारे में सुझाव प्रदान करता है।
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अच्छे स्वास्थ और वज़न को संतुलित रखनेमे में मदत करता है
कई खाने के पैटर्न में मांस की सीमित मात्रा शामिल नहीं है, और उनमें से अधिकतर कुछ हद तक स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हुए हैं।
शाकाहारी आहार, जिसमें मांस को शामिल नहीं किया गया है, और शाकाहारी आहार (Veg meal), जिसमें सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया गया है, को हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि अधिक पशु-आधारित (NonVeg meal), आहार की तुलना में अधिक वेज (plant based) आहार बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह (Type 2 diabetes) के कम जोखिम से जुड़े हैं।
मांस सीमित करने से वजन घटाने और सिमित रखने में भी मदद मिल सकती है।
12 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग औसतन 18 सप्ताह तक शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में काफी अधिक कम होता है जो मांसाहारी भोजन करते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि कई अन्य आहार जिसमे मांस होता है, जैसे कम कार्ब और पैलियो आहार (less carbs and paleo diet), वजन घटाने के लिए भी प्रभावी पाए गए हैं।
लाभकारी सब्जिया के यौगिकों के अधिक सेवन से मांस को सीमित करने और अधिक वेज संभावित स्टेम (stem) खाने के संभावित स्वास्थ्य लाभ, जिनमें शामिल हैं:
- एंटीऑक्सीडेंट
- फाइबर
- कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व (micronutrients)
इसके अलावा, जो लोग वेज (Plant Based) आहार खाते हैं वे कम कैलोरी और कम फैट्स का सेवन करते हैं।
हालांकि, अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत कार्ब्स, या नमक में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के दौरान मांस को छोड़कर समान लाभ नहीं होंगे। यह सच है भले ही वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वेज हों।
इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी, या अधिकतर वेज आहार में मुख्य रूप से मांस में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
वेज आहार जो अच्छी तरह से नियोजित नहीं हैं, वे अन्य पोषक के बीच पर्याप्त विटामिन B12, जिंक, कैल्शियम, आयरन और ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान नहीं कर सकते हैं।
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हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है
वेज आहारों के सबसे अधिक शोधित पहलुओं में से एक हृदय स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव है।
विवादास्पद शोध में मुख्य रूप से मांस और पशु उत्पादों में पाए जाने वाले सैचुरेटेड फैट्स के सेवन और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के बीच संबंध पाया गया है।
इस संभावित लिंक के बारे में बहुत बहस है। फिर भी, मांस के उन स्रोतों का सेवन कम करना सबसे अच्छा हो सकता है जो सैचुरेटेड फैट्स में उच्च होते हैं।
हाई फैट्स नॉनवेज :
- लाल मांस के फैट्स युक्त कटौती
- बेकन
- सॉस
- हॉटडॉग
जिन मीट में सैचुरेटेड फैट कम होता है, उनमें पोल्ट्री और मीट के लेनेर कट शामिल हैं।
इसके अतिरिक्त, असंतृप्त फैट्स ( unsaturated fats) के साथ सैचुरेटेड की जगह – न केवल आपके समग्र सैचुरेटेड फैट्स का सेवन कम करना – हृदय रोग का कम जोखिम होता है।
इसके अलावा, हृदय रोग के जोखिम में सबसे बड़ी कमी तब देखी गई है जब सैचुरेटेड फैट्स के स्रोतों को पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स , जैसे मछली, सन, और अखरोट के स्रोतों से बदल दिया गया है।
वेज आहार में मांस शामिल नहीं होता है और अक्सर असैचुरेटेड फैट्स ( unsaturated fats) बड़ी मात्रा में होते जैसे:
- दाने और बीज (Nuts and Seed)
- avocados
- जतुन तेल (Olive oil)
वे आहार फाइबर में भी समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।
नतीजा, अधिक सैचुरेटेड फैट्स वाले मांस को क़म करते हुए अधिक वेज खाने से हृदय स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है। आप जिस प्रकार के मांस को अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं, उससे भी फर्क पड़ सकता है।
प्रोसेस्ड मीट में सोडियम की मात्रा भी बहुत अधिक होती है, जो उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure) को बढ़ा सकता है|
यहां तक कि अगर आप मांस को पूरी तरह से खाना खत्म नहीं करते हैं, तो leaner cuts चुनना, कुछ मांस को फैट्स युक्त मछली के साथ बदलना, और फाइबर युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ खाने के दौरान मांस से परहेज करना आपके दिल को लाभ पहुंचा सकता है।
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आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है (Gut Health)
मांस को छोड़कर आहार अक्सर फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों में समृद्ध होते हैं, इसलिए वे आहार फाइबर में उच्च होते हैं।
फाइबर आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है जो शरीर में एन्टी अनफ्लेम्मेटरी एंड इम्मुनो सपोर्टिंग भूमिकाओं वाले घटक (Compounds) का उत्पादन करता है।
आंत के बैक्टीरिया कुछ कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने, शरीर की संरचना में सुधार करने और टाइप 2 मधुमेह से बचाने में भी भूमिका निभा सकते हैं।
पौधों के खाद्य (Plant based) पदार्थों में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स नामक पौधे प्रोटीन और लाभकारी घटक भी एक स्वस्थ आंत को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
दूसरी ओर, कुछ शोध से पता चलता है कि पशु स्रोतों (Meat) से फैट्स और प्रोटीन अन्य हानिकारक आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं जो चयापचय (Metabolism) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और हृदय रोग में भूमिका निभाते हैं।
कुल मिलाकर, ऐसा आहार खाने से जिसमें बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ शामिल हों और मांस सीमित हो, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बैक्टीरिया को पोषण दे सकता है।
हालांकि, आंत माइक्रोबायोम जटिल है। पेट के स्वास्थ्य में पशु प्रोटीन (Meat Protein) की भूमिका को पूरी तरह से समझने के लिए इस विषय पर और अधिक शोध की आवश्यकता है।
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कुछ कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है
कुछ प्रकार के मांस को सीमित करने से कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
बहुत सारे रेड और प्रोसेस्ड मीट, जैसे कि बेकन, हॉट डॉग, और अन्य स्मोक्ड या क्योर मीट खाने से कोलोरेक्टल कैंसर बढ़नेका खतरा अधिक होता है।
लाल और प्रोसेस्ड मांस का सेवन स्तन कैंसर (Breast Cancer) सहित अन्य कैंसर के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ा है।
ये खाद्य पदार्थ कैंसर के विकास को कैसे प्रभावित करते हैं यह स्पष्ट नहीं है। हालांकि, कुछ शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि मांस प्रसंस्करण और उच्च तापमान खाना पकाने के दौरान उत्पादित सैचुरेटेड फैट्स और कार्सिनोजेनिक घटक कैंसर का कारन बन सकते है।
दूसरी ओर, पौधों के खाद्य पदार्थ (Veg Meal), कोलोरेक्टल और अन्य कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं।
77,000 से अधिक वयस्कों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि मांसाहारी आहार (NonVeg Diet) की तुलना में शाकाहारी आहार (Veg Diet), जिनमें मछली और कुछ मांस शामिल हैं, कोलोरेक्टल कैंसर की कम कर सकते है
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पर्यावरण के लिए बेहतर हो सकता है
स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के अलावा, कम मांस खाना पर्यावरण के लिए अच्छा हो सकता है।
मांस उत्पादन के लिए आम तौर पर अधिक संसाधनों की आवश्यकता होती है, अधिक ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन की ओर जाता है, और फलों, सब्जियों और अन्य न्यूनतम संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों के उत्पादन की तुलना में वनों की कटाई और प्रदूषण में काफी हद तक योगदान देता है।
जानवरों को पालने के प्रभाव को ध्यान में रखते हुए, आप सोच सकते हैं कि पर्यावरण के लिए अच्छा करने के लिए मांस को खत्म करना आवश्यक है।
हालाँकि, धीरे-धीरे मांस को कम करना और खाने की अधिक लचीली शैली को अपनाना जिसमें कुछ मांस शामिल है, अभी भी फर्क पड़ सकता है।
विभिन्न आहारों की स्थिरता पर अध्ययन की एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि शाकाहारी, मांसाहारी और शाकाहारी सहित (Veg-NonVeg Diet) आहार, मानक, मांस-केंद्रित आहार की तुलना में ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन को 80% तक कम कर सकते हैं।
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कम मांस खाना भी है फायदेमंद
कम मांस के सेवन से जुड़े कई लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको मांस को पूरी तरह से खाना बंद करने की आवश्यकता नहीं है।
फ्लेक्सिटेरियन आहार में पशु उत्पादों का सेवन कम करना शामिल है, लेकिन उन्हें समाप्त नहीं करना। शोध में पाया गया है कि वे शाकाहारी या शाकाहारी खाने के पैटर्न से जुड़े स्वास्थ्य लाभों के समान हैं।
इसके अलावा, पोल्ट्री और मछली आमतौर पर लाल और प्रोसेस्ड मांस से जुड़े नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े नहीं हैं, हालांकि शोध मिश्रित है।
अंत में, वेज खाने से जुड़े कई लाभ।
दूसरे शब्दों में, मांस को क़म करने का आपके स्वास्थ्य पर उतना बड़ा प्रभाव नहीं हो सकता है जितना कि पोषक तत्वों से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि और विविध, अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने से।
इसके अलावा, यदि आप बहुत अधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाते हैं, भले ही आप मांस खाना बंद कर दें, तो आप शायद लाभ नहीं देखेंगे। अपने प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ सेवन को कम करने पर विचार करें:
- सोडियम और उन्हेअल्थी फैट्स खाद्य पदार्थ, जैसे फ्रेंच फ्राइज़
- सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज (Refined Grains) से बने खाद्य पदार्थ
- मीठा पेय, जैसे चीनी-मीठा सोडा
- उच्च चीनी खाद्य पदार्थ
सिर्फ इसलिए कि भोजन को पौधे-आधारित (Plant Based), शाकाहारी के रूप में लेबल किया जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वस्थ है।
मांस का सेवन (Non Veg Meal) कम करने के टिप्स (Tips to avoid eating meat)
यहां कुछ विशिष्ट तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने मांस का सेवन कम कर सकते हैं:
- लाल मांस के लिए मुर्गी या मछली की अदला-बदली करके शुरुआत करें। रेड मीट की जगह चिकन, टर्की या सीफूड को शामिल करें। ये प्रोटीन आमतौर पर बीफ़, बेकन, सॉसेज, सलामी और अन्य मीट की तुलना में कम सैचुरेटेड फैट्स वाले होते हैं।
- वेज प्रोटीन स्रोतों का प्रयास करें। कई पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिनमें ब्लैक बीन्स, छोले, पिंटो बीन्स, दाल, नट्स और नट बटर, बीज और सोया-आधारित उत्पाद जैसे टोफू और टेम्पेह शामिल हैं। भोजन या नाश्ते में मांस के बजाय इनमें से किसी एक को चुनें।
- वनस्पति प्रोटीन के साथ मांस क़म करे। पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ पारंपरिक रूप से मांस-भारी व्यंजनों को इकट्ठा करने का प्रयास करें ताकि वे लंबे समय तक चल सकें! पिसे हुए मांस के आधे भाग के स्थान पर दाल के साथ रोटी बनाने की कोशिश करें। आप बाकी मांस का उपयोग बीन्स के साथ मिर्च में कर सकते हैं।
- नए खाद्य पदार्थों को आजमाने के लिए उत्साहित हों। प्रति सप्ताह एक नए सब्जी (Veg Diet) का प्रयास करने का लक्ष्य बनाएं। इस हफ्ते मसूर की दाल दें, अगले हफ्ते चने और उसके बाद काली मटर। तल – रेखा
बॉटम लाइन
बिना या सीमित मांस वाला आहार खाने से आपके स्वास्थ्य और पर्यावरण को लाभ हो सकता है।
मांस कम करने और मुख्य रूप से वेज आहार खाने से वजन संतुलित रखने में मदद मिल सकती है, हृदय रोग और कुछ कैंसर से बचाव हो सकता है, और एक स्वस्थ आंत का समर्थन कर सकता है। पौधों के पक्ष में कम मांस खाने से भी लाभकारी पर्यावरणीय प्रभाव पड़ सकते हैं।
यदि आप कुछ संभावित लाभों का अनुभव करने के लिए अपने मांस का सेवन कम करने में रुचि रखते हैं, तो ऊपर दिए गए सुझावों का संदर्भ लें।