अब वजन कम कीजिये अपने घर पे!!
क्या आपको भी लगता है कि आपका वजन ज्यादा बढ़ गया है? आज कल यह आम बात हो गयी है, हम में से ज्यादातर लोग ओवर वेट से परेशांन है| यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके हैं। सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन घटाने की कोशिश की जा सकती है
वजन कम करते समय कम खाने की प्लानिंग आपको भूखा या असंतुष्ट महसूस कराती हैं। ये प्रमुख कारण हैं कि आपको healthy खाने की योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है।
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वजन कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं जो स्वस्थ भोजन, संभावित रूप से कम कार्ब्स को नियोजित करते हैं, और इसका उद्देश्य है:
- अपनी भूख कम करें
- तेजी से वजन घटाने का कारण
- एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें
3 सरल चरणों में तेजी से वजन कैसे कम करें
- रिफाइंड कार्ब्स कम करें
जल्दी वजन कम करने का एक तरीका शर्करा और स्टार्च, (Sugar and Starch) या कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना है। यह कम कार्ब खाने (Low carb eating plan) की योजना के साथ हो सकता है या परिष्कृत कार्ब्स को कम करके और उन्हें साबुत अनाज (whole grain) के साथ बदल सकता है।
जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर कम खा लेते हैं।
कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने का उपयोग करेंगे।
यदि आप कैलोरी की कमी के साथ साबुत अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाना चुनते हैं, तो आप उच्च फाइबर से लाभान्वित होंगे और उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाएंगे। यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें और अधिक भर देता है।
2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि वृद्ध आबादी में वजन कम करने के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार फायदेमंद था।
शोध से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जिससे बिना सोचे-समझे कम कैलोरी खाने या भूख न लगने की समस्या हो सकती है।
ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है। कम कार्ब आहार का पालन करना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग हो सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिल सकती है।
कम कार्ब आहार के संभावित नुकसान हैं जो आपको एक अलग तरीके से ले जा सकते हैं। कम कैलोरी आहार भी वजन घटाने का कारण बन सकता है और लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।
यदि आप परिष्कृत कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के एक अध्ययन में उच्च साबुत अनाज को कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ जोड़ा गया है।
वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए, सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
- प्रोटीन, फैट्स और सब्जियां खाएं
आपके प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए:
- एक प्रोटीन स्रोत
- वसा स्रोत
- सब्जियां
- जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे कि साबुत अनाज
यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, देखें:
- यह कम कार्ब भोजन योजना
- यह कम कैलोरी भोजन योजना
- 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों और कम कैलोरी खाद्य पदार्थों की ये सूचियां
प्रोटीन
वजन कम करते हुए अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।
साक्ष्य बताते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है।
यहां यह निर्धारित करने का तरीका बताया गया है कि आपको बहुत अधिक खाने के बिना कितना खाना चाहिए। कई कारक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं, लेकिन आम तौर पर, एक औसत व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती हैं|
- औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम
- औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम
पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार भी मदद कर सकते हैं:
- भोजन के बारे में लालसा और जुनूनी विचारों को 60% तक कम करें
- देर रात नाश्ता करने की इच्छा को आधा कर दें
- आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं
एक अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार वाले लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाया।
स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- मांस: चिकन
- मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट और झींगा;
- अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
- पौधे आधारित प्रोटीन: सोया मिल्क, फलियां, मटर, घी
कम कार्ब और पत्तेदार हरी सब्जियां (Low carbs and leafy green vegetables)
पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपनी प्लेट लोड करने से डरो मत। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, और आप कैलोरी और कार्ब्स को बढ़ाए बिना बहुत बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।
कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना में शामिल करने के लिए सब्जियां:
- ब्रोकोली
- गोभी
- पालक
- टमाटर
- गोभी
- ब्रसल स्प्राउट
- पत्ता गोभी
- स्विस कार्ड
- सलाद
- खीरा
स्वस्थ फैट्स (Healthy Fats)
फैट्स खाने से डरो मत।
आपके शरीर को अभी भी स्वस्थ फैट्स की आवश्यकता है, चाहे आप कोई भी खाने की योजना चुनें। अपने खाने की योजना में शामिल करने के लिए जैतून का तेल और एवोकैडो तेल (Avocado Oil) बेहतरीन विकल्प हैं।
अन्य फैट्स जैसे मक्खन और नारियल के तेल का उपयोग केवल उनकी उच्च संतृप्त फैट्स (Saturated fats) के कारण कम मात्रा में किया जाना चाहिए।
- अपने शरीर को मूवमेंट करे (Move your Body)
व्यायाम, जबकि वजन कम करने के लिए आवश्यक नहीं है, आपको अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। वजन उठाने से विशेष रूप से अच्छे लाभ होते हैं।
वजन उठाने से, आप बहुत अधिक कैलोरी जलाएंगे और आपके चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।
वेट लिफ्ट करने के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी ट्रेनर से सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर किसी भी नई व्यायाम योजना से अवगत है।
यदि वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।
कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या? (Calories and portion control)
यदि आप कम कार्ब खाने की योजना चुनते हैं, तब तक कैलोरी की गणना करना आवश्यक नहीं है जब तक आप अपने कार्ब का सेवन बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, फैट्स और कम कार्ब वाली सब्जियों से चिपके रहते हैं।
यदि आप पाते हैं कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है, तो आप यह देखने के लिए अपनी कैलोरी का ट्रैक रखना रखना शुरू कीजिए | अपना लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर दर्ज करें। कैलकुलेटर आपको बताएगा कि अपना वजन बनाए रखने, वजन कम करने या तेजी से वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
ध्यान दें कि बहुत कम कैलोरी खाना वजन कम करने के लिए खतरनाक और कम प्रभावी हो सकता है। अपने डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर अपने कैलोरी को एक स्थायी और स्वस्थ मात्रा में कम करने का लक्ष्य रखें।
वजन घटाने के 9 नुस्खे (9 Tips to lose weight)
तेजी से वजन कम करने के लिए यहां 9 और टिप्स दिए गए हैं:
- हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं। एक उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से दिन भर में लालसा और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है ।
- मीठा पेय और फलों के रस से बचें। चीनी से खाली कैलोरी आपके शरीर के लिए उपयोगी नहीं है और वजन घटाने में बाधा बन सकती है
- भोजन से पहले पानी पिएं। एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से पहले पानी पीने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है और यह वजन प्रबंधन में प्रभावी हो सकता है।
- वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें। कुछ खाद्य पदार्थ वजन घटाने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं। यहां स्वस्थ वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
- घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। ग्लूकोमानन जैसे फाइबर सप्लीमेंट भी मदद कर सकते हैं।
- कॉफी या चाय पिएं। कैफीन का सेवन आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है।
- अपने आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। वे स्वस्थ हैं, अधिक भरने वाले हैं, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक खाने की संभावना बहुत कम है।
- धीरे – धीरे खाओ। जल्दी खाने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है, जबकि धीरे-धीरे खाने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले हार्मोन को बढ़ाते हैं।
- अच्छी गुणवत्ता की नींद लें। नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है, और खराब नींद वजन बढ़ने के सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है|
तेजी से वजन घटाने के लिए आहार
ये नमूना आहार योजनाएं कम कार्ब हैं, जो कार्ब्स को प्रति दिन 20-50 कार्ब्स तक सीमित करती हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ फैट्स और सब्जियां होनी चाहिए।
यदि आप कार्ब्स खाते हुए भी अपना वजन कम करना पसंद करते हैं, तो कुछ स्वस्थ साबुत अनाज (whole grain) शामिल करें जैसे:
- Quinoa
- साबुत जई (whole oats)
- चोकरयुक्त गेहूं (whole Wheat)
- चोकर (Bran)
- राई (Rye)
- जौ (Barley)
नाश्तेमें शामिल करने लायक पदार्थ
- कटा हुआ एवोकैडो और अंडा
- पालक, मशरूम, और feta क्रस्टलेस quiche
- पालक, एवोकाडो और अखरोट के दूध के साथ हरी स्मूदी और पनीर का टुकड़ा
- बेरीज (Berries) और बादाम के साथ मीठा ग्रीक योगर्ट
दोपहर के भोजन के लायक पदार्थ
- पालक और शतावरी के साथ स्मोक्ड सैल्मन
- ग्रिल्ड चिकन, ब्लैक बीन्स, लाल मिर्च, और सालसा के साथ लेट्यूस रैप
- गोभी, छोले, और गुआकामोल के साथ केल और पालक का सलाद
- दाल और पीनट बटर के साथ रोटी चावल
रात के खाने के लायक पदार्थ
- चिकन, मिर्च, आम, मेथी और मसालों के साथ हरी सब्जियों का सलाद
- अंडे मशरूम, प्याज, मिर्च, और पनीर के साथ सेंकना
- सफेद बीन्स, शतावरी, खीरे, जैतून का तेल और परमेसन के साथ सलाद
- भुनी हुई फूलगोभी के साथ टेम्पेह, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पाइन नट्स
- अदरक, तिल के तेल और भुनी हुई तोरी से बेक किया हुआ सामन
नाश्ता
- फूलगोभी हुमस और सब्जियां
- नट और सूखे मेवे के साथ स्वस्थ घर का बना ट्रेल मिक्स
- गोभी चिप्स
- दालचीनी और अलसी के साथ पनीर
- मसालेदार भुने चने
- भुना हुआ कद्दू के बीज
- टूना पाउच
- उबले हुए edamame
- स्ट्रॉबेरी और ब्री
आप कितनी तेजी से वजन कम करेंगे?
आप डाइट प्लान के पहले सप्ताह में 5-10 पाउंड (2.3-4.5 किलोग्राम) वजन कम कर सकते हैं – कभी-कभी अधिक – और उसके बाद लगातार वजन कम कर सकते हैं। पहला हफ्ता आमतौर पर शरीर में फैट्स और पानी के वजन दोनों का नुकसान होता है।
यदि आप डाइट करने के लिए नए हैं, तो वज़न कम करना अधिक तेज़ी से हो सकता है। आपको जितना अधिक वजन कम करना होगा, उतनी ही तेजी से आप इसे खो देंगे।
जब तक आपका डॉक्टर सुझाव न दे, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड वजन काम करना आमतौर पर सुरक्षित है। यदि आप इससे तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से कैलोरी कम करने के सुरक्षित स्तर के बारे में बात करें।
वजन घटाने के अलावा, कम कार्ब आहार कुछ तरीकों से आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, हालांकि दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं:
- कम कार्ब आहार पर रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो जाता है
- ट्राइग्लिसराइड्स नीचे जाते हैं
- एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल नीचे चला जाता है
- ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है
अन्य आहार प्रकार जो कैलोरी को कम करते हैं और संपूर्ण खाद्य पदार्थों को बढ़ाते हैं, वे भी बेहतर चयापचय मार्करों और धीमी उम्र बढ़ने से जुड़े होते हैं। अंततः, आपको एक अधिक संतुलित आहार मिल सकता है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक टिकाऊ होते हैं।
बॉटम लाइन
कार्ब्स को कम करने या रिफाइंड कार्ब्स को कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से बदलने से, आपको कम भूख और भूख का अनुभव होने की संभावना है। यह उन मुख्य कारणों को दूर करता है जिनके लिए वजन घटाने की योजना को बनाए रखना अक्सर मुश्किल होता है।
एक स्थायी कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना के साथ, आप तब तक स्वस्थ भोजन खा सकते हैं जब तक आप पूर्ण नहीं हो जाते हैं और फिर भी फैट्स की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो देते हैं।
पानी के वजन में शुरुआती गिरावट से कुछ दिनों के भीतर गिरावट आ सकती है। फैट्स हानि में अधिक समय लगता है।