हम सभी ने इसे पहले भी कई बार सुना है – नियमित व्यायाम आपके लिए अच्छा है, और यह वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। लेकिन अगर आप कई अमेरिकियों की तरह हैं, तो आप व्यस्त हैं, आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, और आपने अभी तक अपनी व्यायाम की आदतों को नहीं बदला है। अच्छी खबर यह है कि इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। आप धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं, और अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि को फिट करने के तरीके ढूंढ सकते हैं। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी उम्र के लिए अनुशंसित मात्रा में व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए। यदि आप इसे कर सकते हैं, तो लाभ यह है कि आप बेहतर महसूस करेंगे, कई बीमारियों को रोकने या नियंत्रित करने में मदद करेंगे, और संभवत: लंबे समय तक जीवित रहेंगे।
व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? (What are the health benefits of exercise?)
नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि
1 अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद करें। (Help to maintain body weight)
आहार के साथ-साथ व्यायाम आपके वजन को नियंत्रित करने और मोटापे को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपना वजन बनाए रखने के लिए, आप जो कैलोरी खाते और पीते हैं, वह आपके द्वारा जलाई जाने वाली ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए। वजन कम करने के लिए आपको खाने-पीने से ज्यादा कैलोरी का इस्तेमाल करना चाहिए।
2 हृदय रोगों के अपने जोखिम को कम करें। (Reduce Heart Disease)
व्यायाम आपके दिल को मजबूत करता है और आपके परिसंचरण में सुधार करता है। बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह आपके शरीर में ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाता है। यह आपके हृदय रोगों जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल, कोरोनरी धमनी रोग और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद करता है। नियमित व्यायाम आपके रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी कम कर सकता है।
3 अपने शरीर को रक्त शर्करा (Blood Sugar) और इंसुलिन (Insuline) के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करें। व्यायाम आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और आपके इंसुलिन को बेहतर ढंग से काम करने में मदद कर सकता है। यह मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। और अगर आपको पहले से ही उन बीमारियों में से एक है, तो व्यायाम आपको इसे प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
4 धूम्रपान छोड़ने में आपकी मदद करें। (Help to quit smoke)
व्यायाम आपकी लालसा और वापसी के लक्षणों को कम करके धूम्रपान छोड़ना आसान बना सकता है। जब आप धूम्रपान बंद करते हैं तो यह आपके वजन को सीमित करने में भी मदद कर सकता है।
5 अपने मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार करें। (Improves mental health)
व्यायाम के दौरान, आपका शरीर ऐसे रसायन छोड़ता है जो आपके मूड को बेहतर बना सकते हैं और आपको अधिक आराम का अनुभव करा सकते हैं। यह आपको तनाव से निपटने और अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
6 उम्र बढ़ने के साथ अपनी सोच, सीखने और निर्णय कौशल को तेज रखने में मदद करें।
व्यायाम आपके शरीर को प्रोटीन और अन्य रसायनों को छोड़ने के लिए उत्तेजित करता है जो आपके मस्तिष्क की संरचना और कार्य में सुधार करते हैं।
7अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करें।
नियमित व्यायाम बच्चों और किशोरों को मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद कर सकता है। बाद के जीवन में, यह उम्र के साथ आने वाले अस्थि घनत्व के नुकसान को भी धीमा कर सकता है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करने से आपको अपनी मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने या बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
8 कोलन, स्तन, गर्भाशय और फेफड़ों के कैंसर सहित कुछ कैंसर के अपने जोखिम को कम करें।
9 गिरने के अपने जोखिम को कम करें (Risks of Falls)। वृद्ध वयस्कों के लिए, शोध से पता चलता है कि मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के अलावा संतुलन और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां आपके गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।
10 अपनी नींद में सुधार करें। व्यायाम आपको तेजी से सोने और लंबे समय तक सोने में मदद कर सकता है।
11 अपने यौन स्वास्थ्य में सुधार करें। नियमित व्यायाम पुरुषों में स्तंभन दोष (ईडी) के जोखिम को कम कर सकता है। जिनके पास पहले से ईडी है, उनके लिए व्यायाम उनके यौन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। महिलाओं में, व्यायाम यौन उत्तेजना को बढ़ा सकता है।
12अपने लंबे समय तक जीने की संभावना बढ़ाएँ। अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसे मृत्यु के प्रमुख कारणों से आपके जल्दी मरने के जोखिम को कम कर सकती है।
मैं व्यायाम को अपनी नियमित दिनचर्या का हिस्सा कैसे बना सकता हूँ?
- रोजमर्रा की गतिविधियों को और अधिक सक्रिय बनाएं। यहां तक कि छोटे बदलाव भी मदद कर सकते हैं। आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले सकते हैं। ईमेल भेजने के बजाय हॉल के नीचे एक सहकर्मी के कार्यालय में चलें। कार खुद धो लें। अपने गंतव्य से और दूर पार्क करें।
- दोस्तों और परिवार के साथ सक्रिय रहें। वर्कआउट पार्टनर होने से आपको व्यायाम का आनंद लेने की अधिक संभावना हो सकती है। आप सामाजिक गतिविधियों की योजना भी बना सकते हैं जिनमें व्यायाम शामिल है। आप एक व्यायाम समूह या कक्षा में शामिल होने पर भी विचार कर सकते हैं, जैसे कि डांस क्लास, हाइकिंग क्लब या वॉलीबॉल टीम।
- अपनी प्रगति पर नज़र रखें। अपनी गतिविधि का लॉग रखने या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करने से आपको लक्ष्य निर्धारित करने और प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।
- व्यायाम को और मज़ेदार बनाएं। व्यायाम करते समय संगीत सुनने या टीवी देखने का प्रयास करें। इसके अलावा, चीजों को थोड़ा सा मिलाएं – यदि आप केवल एक प्रकार के व्यायाम से चिपके रहते हैं, तो आप ऊब सकते हैं। गतिविधियों का एक संयोजन करने का प्रयास करें।
- ऐसी गतिविधियाँ खोजें जो आप मौसम खराब होने पर भी कर सकते हैं। आप मॉल में चल सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, या जिम में कसरत कर सकते हैं, भले ही मौसम आपको बाहर व्यायाम करने से रोकता हो।