पीसीओएस के लिए योग

पीसीओएस के लिए योग (Yoga for PCOS): पीसीओएस के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ योगासन

पीसीओएस क्या है?

पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम (Polycystic Ovarian Syndrome), जिसे आमतौर पर पीसीओएस के रूप में जाना जाता है, एक सामान्य महिला स्वास्थ्य समस्या है जिसका सामना कुछ महिलाएं अपने प्रजनन काल (Reproductive period) में करती हैं। यह एक unhealthy जीवनशैली, हार्मोनल असंतुलन या वंशानुगत के परिणामस्वरूप होता है, और यदि इसे बुद्धिमानी से प्रबंधित नहीं किया जाता है, तो यह असामान्य मासिक धर्म पैटर्न (menstrual cycle), बांझपन, तनाव और गर्भावस्था से संबंधित जटिलताओं जैसे मुद्दों का कारण बन सकता है।

पीसीओएस में योग कैसे मदद करता है? (How Yoga help in PCOS)

योग पीसीओएस के लिए पूरी तरह से प्राकृतिक स्वास्थ्य नुस्खा है, जो मोटापा, तनाव और हार्मोनल असंतुलन हैं। पीसीओएस के लिए योग करना आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और वजन घटाने और सबसे प्राकृतिक और उपचार के तरीकों से हार्मोनल असंतुलन को ठीक करके आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है।

किए गए अध्ययन यह साबित करते हैं कि ग्लूकोज, लिपिड, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए लगातार 12 सप्ताह तक रोजाना एक घंटे योग का अभ्यास पारंपरिक शारीरिक व्यायाम से अधिक प्रभावी हो सकता है। यह योग को पीसीओएस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बनाता है!

पीसीओएस के लिए योग

पीसीओएस के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन (Best Yoga Poses for PCOS)

पीसीओएस के लिए सर्वश्रेष्ठ योग आसन श्रोणि क्षेत्र को खोलने और मन, शरीर और आत्मा को आराम देने का लक्ष्य रखते हैं।

हमने पीसीओएस के लिए छह सर्वश्रेष्ठ योग आसनों का उल्लेख किया है जिन्हें आप घर पर पीसीओएस के इलाज के लिए आजमा सकते हैं।

पीसीओएस के लिए रिक्लाइनिंग बटरफ्लाई पोज़ (Suptbandhkonasan)

पीसीओएस उपचार के लिए बटरफ्लाई पोज के कई फायदे हैं। इस पीसीओएस व्यायाम को घर पर रोजाना लगभग 5 मिनट तक करने से अंडाशय और मूत्राशय जैसे पेट के अंग उत्तेजित हो जाएंगे। यह अनियमित पीरियड्स और तनाव को रोकने के लिए आंतरिक जांघों और कमर के क्षेत्र को फैलाएगा।

साइड टिप: यदि आप नौसिखिया हैं, तो हो सकता है कि आप बटरफ्लाई आसन को ठीक से न कर पाएं। अपनी जाँघों पर अतिरिक्त दबाव न डालें; यह बाद में ऐंठन पैदा कर सकता है।

पीसीओएस के लिए योग

पीसीओएस के लिए सूर्य नमस्कार (Surya namashkar for PCOS)

पीसीओएस के लिए सूर्य नमस्कार घर पर सबसे अच्छे पीसीओएस अभ्यासों में से एक है।

हर दिन कम से कम पांच बार सूर्य नमस्कार मुद्रा को दोहराने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, लिपिड प्रोफाइल में सुधार हो सकता है, कमर से कूल्हे का अनुपात कम हो सकता है और मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित कर सकता है। अनियमित पीरियड्स (regular periods), पीसीओएस और पीसीओडी के लिए सूर्य नमस्कार आपके दैनिक योग का हिस्सा होना चाहिए।

साइड टिप: इसे धीमी गति से लें; आपको इसमें तेज होने की जरूरत नहीं है। प्रत्येक मुद्रा में दो सेकंड के लिए रुकना फायदेमंद हो सकता है।

पीसीओएस के लिए अनुलोम विलोम (Anulom Vilom for PCOS)

पीसीओएस एक मनोदैहिक विकार है और इस प्रकार मानसिक और दैहिक उपचार दोनों की आवश्यकता होती है। पीसीओएस के लिए अनुलोम विलोम का रोजाना कम से कम 10-15 मिनट का अभ्यास किसी भी स्वास्थ्य विकार को दूर करने और ठीक करने का एक शानदार तरीका होगा।

यह ऊर्जा चैनलों (नाड़ियों) को शुद्ध करेगा और मन, शरीर और आत्मा के विश्राम को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा (प्राण) के प्रतिरोध-मुक्त प्रवाह को सक्षम करेगा।

साइड टिप: इस योग मुद्रा के दो और चरण जोड़े गए हैं; चंद्रभेदी और सूर्यभेदी प्राणायाम। ये रक्तचाप से संबंधित समस्याओं को नियंत्रित करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

पीसीओएस के लिए  (धनुरासन) Bow pose for PCOS

यह आसन आपके तनाव के स्तर और चिंता को कम करने में मदद करता है। इस आसन को तीन बार दोहराने से श्रोणि क्षेत्र में रक्त संचार बढ़ेगा और शरीर के विभिन्न अंगों- गर्दन, पीठ, कंधों, पैरों को एक साथ फैलाने में मदद मिलेगी।

यह पेट के अंगों से तनाव मुक्त करता है और मासिक धर्म की परेशानी को दूर करने में मदद कर सकता है।

साइड टिप: यदि आप शुरू में दोनों टखनों को पकड़ नहीं सकते हैं, तो एक समय में एक पैर से मुद्रा करें या योगा स्ट्रैप का उपयोग करें।

पीसीओएस के लिए योग

पीसीओएस के लिए कोबरा पोज (भुजंगासन) (Bhujangasan for PCOS)

कोबरा मुद्रा पेट के अंगों को फैलाती है और डिम्बग्रंथि के कार्यों को बढ़ावा देती है। पीसीओएस को ठीक करने के सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक से अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए इस मुद्रा को लगभग 10-15 सेकंड तक रखें।

साइड टिप: हो सकता है कि आप एक बार में पूरा कोबरा पोज़ न कर पाएं; आधे से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।

पीसीओएस के लिए श्वास व्यायाम (कपालभाति प्राणायाम)

यह आसन एक शानदार श्वास व्यायाम है जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है, सभी अंगों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और ग्रंथियों के स्राव को ठीक करता है। यह अग्न्याशय पर सकारात्मक प्रभाव डालकर वजन घटाने में मदद करता है।

साइड टिप: सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे खाली पेट आजमाएं। गर्भावस्था के दौरान ऐसा करने से बचें।

टेकअवे: पीसीओएस योगाभ्यास का अभ्यास अनियमित पीरियड्स, चिंता, तनाव और अन्य स्वास्थ्य विकारों को रोकेगा और ठीक करेगा। पीसीओएस योग उपचार से वजन कम होगा और तनाव से राहत मिलेगी।

यद्यपि योग विश्व स्तर पर चिकित्सा का सबसे सुरक्षित रूप है, फिर भी इन आसनों का अभ्यास करने से पहले किसी पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। गर्भावस्था या कुछ चिकित्सीय स्थिति के मामले में, आपको पीसीओएस को ठीक करने के लिए कुछ योग आसनों का अभ्यास न करने की सलाह दी जा सकती है।

माला मुद्रा (मालासन)

मलासन कूल्हों को खोलते समय पेल्विक फ्लोर और एब्डोमिनल कोर को मजबूत कर सकता है। भनोट का कहना है कि यह पीसीओएस वाले व्यक्तियों को पेल्विक क्षेत्र में परिसंचरण और रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, चयापचय में सुधार और पाचन में सहायता करके लाभान्वित कर सकता है।

जब तक आपका शरीर इस स्थिति से परिचित नहीं हो जाता, तब तक आप अपने ग्लूट्स के नीचे एक या दो ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।

  • एक चटाई की चौड़ाई के अलावा पैरों से शुरू करें।
  • स्क्वाट स्थिति में आने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें।
  • अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति (अंजलि मुद्रा) में लाएं। छाती को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए आप अपने अंगूठे को अपने उरोस्थि को छूने की अनुमति दे सकते हैं।
  • अपने ऊपरी बाहों/ट्राइसेप्स को अपने घुटनों के अंदर दबाएं और रीढ़ की हड्डी से सीधे जुड़े रहें (कूल्हों को खोलने के लिए कोहनी घुटनों में दबाएं)।
  • पीठ के निचले हिस्से को फैलाएं और कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचें।
  • इस स्थिति में 5 सांस तक बने रहें।
  • अपने पैरों को सीधा करके इससे बाहर आएं।
  • कुल तीन बार मुद्रा को दोहराएं।

ब्रिज पोज (सेतु बंधासन) (bridge Pose)

ब्रिज पोज़ मस्तिष्क को शांत कर सकता है और पीठ की मांसपेशियों में तनाव को दूर करते हुए तनाव और चिंता को कम कर सकता है।

  • अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर हिप-दूरी से अलग करके शुरू करें।
  • अपने हाथ, हथेली को अपने शरीर के बगल में रखें।
  • धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से, मध्य-पीठ, फिर ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हुए श्वास लें (जबकि श्रोणि ऊपर उठता है, श्रोणि से उरोस्थि तक लंबा होता है)।
  • कंधों को धीरे से रोल करें और छाती को ठुड्डी की ओर लाएं।
  • जांघों को एक दूसरे के समानांतर रखें और पैरों के चारों कोनों को जमीन में मजबूती से दबाते हुए फर्श को रखें।
  • आराम से सांस लें और इस मुद्रा में 1-2 मिनट तक रहें।
  • 5 बार तक दोहराएं।

बिल्ली-गाय मुद्रा (चक्रवाकासन)

पीसीओएस के लिए बर्नेट की गो-टू सूची में कैट-काउ पोज़ भी उच्च है।

  • टेबलटॉप पोजीशन में अपनी हथेलियों को नीचे रखें, कलाई और कोहनियों को कंधों के नीचे, घुटनों को कूल्हों के नीचे, टखनों को घुटनों से सीधा पीछे की ओर रखें। आप पैर की उंगलियों को नीचे या पैरों के ऊपर नीचे कर सकते हैं, क्योंकि प्रवाह आपको आगे बढ़ाता है।
  • श्वास लें, कोहनियों को मोड़ें, पेट को नीचे करें, ठुड्डी और पूंछ की हड्डी को एक साथ ऊपर उठाएं, रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक कशेरुका को एक लहर में घुमाते हुए।
  • पूंछ की हड्डी और ठुड्डी को टक करके साँस छोड़ते पर गति को उलट दें, और जब आप नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हैं, तो ठुड्डी छाती की ओर झुकती है।
  • वांछित मात्रा के लिए दोहराएं।

सिर से घुटने तक की मुद्रा (जानुसीरसन)

बर्नेट का कहना है कि यह एक बेहतरीन “ऑल-इनक्लूसिव” पोज़ है।

योगा मैट पर बैठ जाएं।

  • बाएं पैर को अपनी चटाई के कोने तक फैलाएं, पैर फ्लेक्स किया हुआ, एड़ी के पीछे नीचे, पैर की उंगलियों को आकाश की ओर। दाहिना घुटना मुड़ा हुआ है और पैर कमर के जितना आरामदायक हो उतना करीब टिका हुआ है।
  • अपनी बाहों को पैरों के ऊपर फैलाएं, गहरी सांस लें और सांस छोड़ें, ऊपरी शरीर को धीरे से बाएं पैर की ओर ले जाएं, जबकि धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर एक चाप में लाएं। प्रतिरोध पैदा करने के लिए एक पट्टा अच्छा है और रिब पिंजरे के इस खंड में आकाश का सामना करना पड़ रहा है (इस तरफ दाईं ओर)।
  • प्रत्येक गहरी सांस के साथ धड़, कंधे/कूल्हे के सलामी बल्लेबाज, sacroiliac जोड़ की कोमल मालिश, और गुर्दे, अंडाशय और प्रत्येक आंतरिक अंग की गति को महसूस करें।
  • हर तरफ 7-12 करें।

बटरफ्लाई या बाउंड एंगल पोज़ (सुप्त बधाकोनासन)

बर्नेट का कहना है कि यह एक उत्कृष्ट पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो पूरी तरह से रीढ़ और पीठ के शरीर का समर्थन करती है, जबकि धीरे-धीरे कंधों और छाती से तनाव मुक्त करती है, और दिल और कूल्हों को खोलती है।

यह मुद्रा हर स्तर के लिए उपयुक्त है। संशोधित करने के लिए, कंबल या तकिए का उपयोग कंधों के नीचे, सिर के नीचे एक झुकाव पर और जांघों के नीचे करें।

  • अपने सामने पैरों को फैलाकर चटाई पर बैठना शुरू करें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और तलवों को आपस में दबाने के लिए अपनी एड़ी को अपनी ओर लाएं। आपके घुटने पक्षों की ओर गिरेंगे।
  • जब तक आपकी पीठ फर्श पर न हो तब तक पीछे की ओर झुकें। हथियार समर्थित और खुले रहेंगे, हथेलियाँ ऊपर।
  • अपनी आँखें बंद करें, ३-५ मिनट के लिए गहरी साँस लें, या यदि आप सहज हैं तो अधिक समय तक साँस लें।
  • अपनी दाहिनी ओर लुढ़ककर और कई सांसों के लिए रुककर और फिर बैठने के लिए, या किसी भी तरह से जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, ध्यान से मुद्रा से बाहर आना सुनिश्चित करें।

पीसीओएस के लिए योग

Takeaway 

पीसीओएस के साथ रहना कई बार निराशाजनक महसूस कर सकता है। लक्षणों को प्रबंधित करने और अपने समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के तरीके खोजने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।

नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से पीसीओएस के लक्षणों को कम करने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यह विश्राम को भी बढ़ावा दे सकता है।

याद रखें, योग पीसीओएस के लिए समग्र उपचार योजना का केवल एक हिस्सा है। आहार, हृदय व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, माइंडफुलनेस-आधारित ध्यान और दवाएँ सभी उपचार विकल्प हैं जो आपके डॉक्टर सुझा सकते हैं।

Leave a Reply

Your email address will not be published.