बाजरा क्या है? आपके सेहत के लिए बाजरा के क्या क्या फायदे हो सकते है? (Health benefits of Bajra)

बाजरा पेनिसेटम ग्लौकम फसल (Pennisetum glaucum crop) का एक पारंपरिक हिंदी नाम है – जिसे मोती बाजरा (Perl millet) भी कहा जाता है।

इसे डुकन (Dukn), कुंबु(cumbu), गेरो(gero), सानियो(sanio), कंबू(kambu), बबाला(babala), या बुल्रश बाजरा(bulrush millet) के नाम से भी जाना जाता है।

बाजरा मुख्य रूप से अफ्रीका और भारत (Africa and India) में उगाया जाता है, जहां यह पोषण का एक प्रमुख स्रोत है। हालाँकि, यह दुनिया भर के कई अन्य स्थानों में भी उगाया और खाया जाता है। बाजरा मोती बाजरा के पौधों के खाने योग्य बीजों को कहा जाता है| वे सफेद, पीले, भूरे, भूरे और नीले-बैंगनी रंग के विभिन्न रंगों में उगते हैं। बीजों को आम तौर पर अनाज के दाने के रूप में पकाया जाता है या कभी-कभी बारीक पिसा जाता है और आटे के रूप में उपयोग किया जाता है।

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यह लेख बाजरा और इसके स्वास्थ्य लाभों (Bajra health Benefits) का एक सामान्य अवलोकन प्रदान करता है।

बाजरा पोषण (Bajra Nutritions)

बाजरा मोती Millet कई प्रकार के बाजरा में से एक है। बाजरा की कुछ अन्य लोकप्रिय किस्में फोनियो (Fonio), फिंगर बाजरा (रागी), जॉब्स टीयर्स (Jobs tears), फॉक्सटेल (Foxtail) और कोडो बाजरा हैं। अधिकांश Millets में प्रभावशाली पोषक तत्व होते हैं, जिनमें बाजरा भी शामिल है।

यहाँ पके हुए बाजरे के 1 कप (170 ग्राम) की औसत पोषण संबंधी रूपरेखा दी गई है।

कैलोरी: 201

प्रोटीन: 6 ग्राम

फैट्स : 1.7 ग्राम

कार्ब्स: 40 ग्राम

फाइबर: 2 ग्राम

सोडियम: 286 मिलीग्राम

फोलेट: दैनिक मूल्य का 8% (DV)

आयरन: डीवी का 6%

मैग्नीशियम: डीवी . का 18%

थायमिन: डीवी का 15%

नियासिन: डीवी का 14%

फास्फोरस: डीवी का 14%

जिंक: डीवी का 14%

राइबोफ्लेविन: DV . का 11%

विटामिन बी6: डीवी का 11%

सामान्य तौर पर, पका हुआ बाजरा प्रोटीन (Millet protein and Carbs and fibres) और कार्ब्स और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। यह विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है। कुल मिलाकर, बाजरा एक पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत है।

यह ग्लूटेन-मुक्त (Gluten Free) भी है और सीलिएक रोग वाले लोगों या ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने वालों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है – जब तक आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप एक ऐसा उत्पाद खरीद रहे हैं जो प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त है।

बाजरे में एंटीऑक्सिडेंट (Antioxident), पॉलीफेनोल्स (Polyphenols)और फाइटोकेमिकल्स (Phytochemicals) जैसे लाभकारी पौधों के रसायनों की उच्च मात्रा होती है, ये सभी कई तरह से इष्टतम मानव स्वास्थ्य में योगदान के लिए जाने जाते हैं।

हालांकि, फायदेमंद पॉलीफेनोल्स की उपस्थिति बाजरे में कुछ खनिजों को भी रोक सकती है, जैसे कि लोहा (iron) और जस्ता (Zinc), आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते है|

बाजरा के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? (Health benefits of Bajra/ Millet)

इसी तरह कुछ अन्य अनाजों के लिए, बाजरा को महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, क्योंकि इसकी स्थिति पूरे अनाज (Whole grain) के भोजन के रूप में है।

नियमित रूप से बाजरा जैसे साबुत अनाज खाने से मधुमेह (diabetes), हृदय रोग (Heart dieses) और कुछ कैंसर (Cancer) जैसी पुरानी स्थितियों को रोकने में मदद मिल सकती है।

फिर भी, बाजरा खाने से विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।

 

  • वजन घटाने में मदद कर सकता है (Bajra helps weight loss)

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आहार में बाजरा जैसे कम कैलोरी घनत्व (Calory Density )वाले साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। किसी भोजन का कैलोरी घनत्व उसके वजन (ग्राम में) या आयतन (एमएल में) के सापेक्ष उसकी कैलोरी सामग्री को मापता है।

उदाहरण के लिए, एक भोजन जिसमें प्रति 100 ग्राम (3.5-औंस) परोसने में 100 कैलोरी होती है, उसका कैलोरी घनत्व 1 होगा। एक भोजन जिसमें 400 कैलोरी प्रति 100 ग्राम परोसने पर कैलोरी घनत्व 4 होगा।

कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं | 2.3 से अधिक कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को आमतौर पर उच्च माना जाता है। बाजरा का कैलोरी घनत्व 1.2 है। इस प्रकार, कम कैलोरी घनत्व वाले बाजरा जैसे खाद्य पदार्थ वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं|

 

  • मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है (Bajra helps in Diabetes)

कुल मिलाकर, अधिकांश प्रकार के बाजरा को मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा अनाज विकल्प माना जाता है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से बाजरा जैसे अनाज फाइबर, टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियों के प्रबंधन में बेहतर परिणामों से जुड़े हुए हैं।

इसके अलावा, बाजरा में सफेद चावल और सफेद ब्रेड जैसे कुछ परिष्कृत अनाज उत्पादों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) (Glycemic Index)होता है। इसके अलावा, जानवरों और मनुष्यों में कुछ उभरते हुए शोध में पाया गया है कि बाजरा प्रोटीन रक्त शर्करा (Blood Sugar) के स्तर में सुधार में योगदान दे सकता है।

औसतन, अधिकांश प्रकार के बाजरा का जीआई मूल्य 43-68 होता है। 55 या उससे कम के जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को आमतौर पर कम माना जाता है।

जीआई (GI) एक माप है कि कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, वे आमतौर पर मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहतर विकल्प होते हैं।

एक अध्ययन में कहा गया है कि बाजरा के गुच्छे में 9.2 का जीएल होता है, जिसका अर्थ है कि उनके पास कम जीएल है।

इन दावों का समर्थन करने वाले कुछ शोधों ने विशेष रूप से बाजरा का उपयोग नहीं किया, और मधुमेह प्रबंधन में जीआई और जीएल दोनों का उपयोग विवादास्पद है। इसलिए, यह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि बाजरा रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

 

  • इसमें पोषक तत्व होते हैं जो स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों का समर्थन कर सकते हैं (Benefits of Bajra for hair and nails)

आपने सुना होगा कि बाजरा आपके बालों के लिए अच्छा है, लेकिन बाजरा को बालों के उपचार के रूप में अध्ययन नहीं किया गया है।

हालांकि, बाजरा कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है जो स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों में योगदान करने के लिए जाने जाते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • प्रोटीन
  • विटामिन बी6
  • नियासिन
  • फोलेट
  • लोहा
  • जस्ता

नियमित रूप से अपने आहार के हिस्से के रूप में बाजरा खाने से इन पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।

फिर भी, शोध की कमी के कारण, बाजरा और अन्य बाजरा (Other Millets) इस समय सीधे बाल, त्वचा या नाखून स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए नहीं कहा जा सकता है।

बाजरा कैसे पकाएं (How to Cook Bajra)

बाजरा एक बहुमुखी सामग्री है जिसका उपयोग कई व्यंजनों में चावल, क्विनोआ, जई और अन्य अनाज की जगह ले सकता है

बाजरा तैयार करने के लिए, बस 1 कप (170 ग्राम) बाजरा और 2 कप (473 एमएल) पानी या शोरबा (Broth) उबाल लें। इसके बाद, इसे एक उबाल में कम करें और इसे लगभग 15 मिनट तक पकने दें। इस विधि से हल्का, भुरभुरा दाना तैयार होना चाहिए।

यदि आप चाहते हैं कि आपका बाजरा दलिया की तरह हो, तो आप 1 अतिरिक्त कप (237 एमएल) पानी, Milk, या शोरबा मिला सकते हैं। अनाज में एक समृद्ध, पौष्टिक स्वाद लाने के लिए तरल जोड़ने से पहले आप सूखे बाजरा को कुछ मिनट के लिए टोस्ट भी कर सकते हैं।

पकाने से पहले, बाजरा को पानी या लैक्टोबैसिलस से भरपूर डेयरी जैसे छाछ या केफिर  (Kefir) में घंटों या दिनों तक भिगोया जा सकता है। बाजरे और बाजरे के आटे को किण्वित (Fermantation) करना अफ्रीका और एशिया में आम है। यह न केवल इसके स्वाद को प्रभावित करता है बल्कि इसकी पोषक को भी प्रभावित करता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 2 दिनों के लिए किण्वित (Fermant) और जमे हुए मोती बाजरा (Perl Millet)के आटे में कुछ फेनोलिक यौगिकों के स्तर में 30% की वृद्धि हुई थी। फेनोलिक यौगिक पौधों में रसायन होते हैं जो आपके शरीर को उम्र बढ़ने, सूजन और पुरानी बीमारी का जवाब देने में मदद करते हैं।

जबकि विषय पर शोध सीमित है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खपत से पहले बाजरा को भिगोना या अंकुरित करना, साथ ही साथ अनाज को शुरू में कैसे संसाधित किया गया था, इसके कुछ पोषक तत्वों की पहुंच को प्रभावित करता है, जैसे कि लोहा, जस्ता, कैल्शियम और एंटीऑक्सिडेंट।

बाजरा खाने के अन्य तरीके (Other ways to eat Bajra)

बाजरे को आमतौर पर एक महीन आटे में पिसा जाता है जिसका उपयोग रोटी और अन्य प्रकार के फ्लैटब्रेड बनाने के लिए किया जा सकता है।

फिर भी, बाजरे का आटा केवल फ्लैटब्रेड तक ही सीमित नहीं है। इसका उपयोग केक और पास्ता (Cake and Pasta)बनाने के लिए या कई व्यंजनों में अन्य प्रकार के आटे के प्रतिस्थापन के रूप में भी किया जा सकता है।

भारत में बाजरा से कई पदार्थ बनते है जैसे, बाजरे की खिचड़ी, बाजरे की खीर, पराठे, नमकीन, और मिठाई|

बाजरे का आनंद लेने का दूसरा तरीका पॉपकॉर्न के समान फूला हुआ बाजरा (बाजरा लाही) स्नैक है। आप घर पर ही प्री-फूड मिलेट स्नैक्स या पॉप बाजरा खरीद सकते हैं। फूला हुआ बाजरा अकेले खाया जा सकता है या मीठा या नमकीन स्नैक बार बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

बाजरे को भूनने के लिए, एक सूखे फ्राइंग पैन में 1 कप (170 ग्राम) बाजरा डालें। आँच को मध्यम-निम्न पर सेट करें और बाजरा को कुछ मिनटों के लिए बैठने दें। एक बार जब यह सुनहरे भूरे रंग का हो जाए, तो इसे हल्के से हिलाएं और फिर इसे कुछ मिनटों के लिए बैठने दें जब तक कि सभी दाने फूट न जाएं और फूल न जाएं।

असली बाजरे को ढूंढना मुश्किल हो सकता है, हालांकि आप अफ्रीका, एशिया और विशेष रूप से भारत के उत्पादों को ले जाने वाले ऑनलाइन या स्थानीय विशेष स्टोर की जांच कर सकते हैं। बाजरे से बाजरे का आटा (Bajra/ Millet Floor) अधिक आसानी से उपलब्ध हो सकता है।

क्या बाजरा खाने में कोई जोखिम है? (Any risk of Eating Bajra)

कुल मिलाकर अधिकांश लोगों के लिए मध्यम मात्रा में बाजरे का सेवन सुरक्षित माना जाता है। क्योंकि यह एक लस मुक्त अनाज है, यहां तक ​​​​कि सीलिएक रोग वाले लोग भी इसे तब तक प्राप्त कर सकते हैं जब तक उन्हें विश्वास हो कि अन्य ग्लूटेन युक्त अनाज के साथ कोई क्रॉस-संदूषण (Contamination)नहीं था।

बाजरे और अन्य बाजरा (Other Millets) के बारे में आपने एक चिंता यह सुनी होगी कि उनमें एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं। एंटीन्यूट्रिएंट्स कुछ खाद्य पदार्थों में यौगिक होते हैं जो अन्य लाभकारी पोषक तत्वों के अवशोषण को अवरुद्ध या बाधित कर सकते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि बाजरे में फाइटेट्स, ऑक्सालेट्स और संभवतः अन्य एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो एक ही भोजन में सेवन किए गए आयरन, जिंक, फॉस्फोरस और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

फिर से, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बाजरा को किण्वित करना या अंकुरित करना, साथ ही इसे कैसे संसाधित किया गया था, इसके एंटीन्यूट्रिएंट स्तर और इसके कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट की अवशोषण क्षमता को प्रभावित करता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लाभ जिनमें कुछ एंटीन्यूट्रिएंट (Antinutrients) भी होते हैं, आमतौर पर इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन न करने के नुकसान से अधिक होते हैं।

इसके अलावा, बाजरे को भिगोने (soaking), किण्वित (fermanting) करने या spounting से इसके पोषक तत्व कम हो सकते हैं।

 

Conclusion

बाजरा एक प्रकार का मोती बाजरा (Perl Millet) है जो मुख्य रूप से अफ्रीका और भारत में उगाया जाता है, हालांकि दुनिया भर में इसका सेवन किया जाता है।

Gluten free millet कैलोरी में कम होता है लेकिन स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा होता है जो वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार और अन्य स्वास्थ्य लाभों में योगदान दे सकता है।

नियमित रूप से बाजरे खाने से कुछ जोखिम जुड़े होते हैं, और अनाज एक खाना पकाने के घटक के रूप में बहुत बहुमुखी है। हालांकि, कुछ क्षेत्रों में असली बाजरा मिलना मुश्किल हो सकता है।

यदि आपके पास बाजरा है, तो इस पौष्टिक अनाज के साथ प्रयोग शुरू करने के तरीके के रूप में इसे अपने पसंदीदा अनाज-आधारित व्यंजनों में क्विनोआ या चावल के लिए प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें।

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